綠葉菜營養好,但很多人吃錯了

核心提示: 《中國居民膳食指南(2016)》推薦,要餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500克蔬菜,深色蔬菜應占二分之一。綠色葉類菜就屬于深色蔬菜,營養價值確實獨特。富含膳食纖維。它們對于保持腸道健康、提高機體免疫力有著重要作用,且含有一定量的鈣、鎂、鐵等營養物質,維生素C、葉酸等含量也很高。蔬菜顏色越深,所帶來的植物化合物越多,有抗氧化、促進心血管健康等作用。不過,綠色蔬菜中一些營養物質很脆弱,日常烹調時一不小心就可能浪費了。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦,要餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500克蔬菜,深色蔬菜應占二分之一。綠色葉類菜就屬于深色蔬菜,營養價值確實獨特。富含膳食纖維。它們對于保持腸道健康、提高機體免疫力有著重要作用,且含有一定量的鈣、鎂、鐵等營養物質,維生素C、葉酸等含量也很高。蔬菜顏色越深,所帶來的植物化合物越多,有抗氧化、促進心血管健康等作用。不過,綠色蔬菜中一些營養物質很脆弱,日常烹調時一不小心就可能浪費了。

 綠色蔬菜怕熱怕水

新鮮綠色蔬菜中的營養物質十分豐富,但它們也非常脆弱,不恰當的加工過程會使維生素、抗氧化物大量丟失。有研究顯示,在炒蔬菜的過程中,水溶性維生素會損失30%~40%,它們主要是怕熱、怕水。B族維生素、維生素C、鉀等營養物質都可以溶于水。過度浸泡、先切后洗,都容易造成這些水溶性營養素的丟失。維生素C和很多植物化合物等營養物質都很怕熱,在高溫下容易被分解,所以烹飪時間和溫度的把控也決定了營養流失率。氧氣、光、堿性物質等等因素,也容易導致綠葉菜中的營養損失。

 烹調適合沸水快焯

平時在家烹調時,這幾種方法可以更好地保留綠葉菜中的營養。

沸水快焯。推薦方法:盡量保持蔬菜完整,不要切小塊再焯水,如果需要,請焯熟之后再切;焯水前在水中放入少許食鹽,可以減少礦物質的溶出,放少許油可以護色、讓植物纖維更柔軟;待水滾開再放入綠葉菜,1分鐘內葉片塌陷即可撈出。

最后煮燙。蔬菜要最后放,攪拌均勻后可以馬上離火,余溫即可烹熟;蔬菜單獨用沸水焯,待其他食物煮熟后再拌入。

現吃現燙。吃多少燙多少,開鍋后再下菜,體積縮減即可撈,維持在30秒到1分鐘內最好。如果多燙一些菜,也要集中撈出來,放在一個干凈的碗盤中,再自取分享。不要用辣鍋涮蔬菜,會吸附大量的脂肪,容易讓人發胖。

便當盡量不帶綠葉菜。便當中盡量不帶綠葉菜,可以把它們放在早晚餐,在家吃新鮮的;想帶,可以另外單獨帶新鮮綠葉菜、涼拌汁,中午用微波爐轉1分鐘,調入涼拌汁即可食用。

最后,燒好的綠葉菜不要隔夜。

吃法上推薦白灼

和綠葉菜一起吃的調味汁或沙拉醬的品質,既決定綠葉菜的味道,也影響健康。在國內,綠葉菜最經典的吃法就是白灼,就是水焯之后加調味汁。白灼蔬菜如果只是加了一些醬油、蠔油、香油,那是非常好的。

健康飲食,不僅要吃夠綠葉蔬菜的量,也要保護好綠葉菜中的營養,讓它們更加美味哦。

(田雪)

責任編輯:姜耶妮

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